Saliva, açúcar e cáries

A nutrição equilibrada é muito importante durante toda a vida. Na infância, alimentos adequados contribuem para o crescimento corporal e desenvolvimento da capacidade cognitiva. A adição de açúcares na dieta não é recomendada nos primeiros 24 meses de vida e depois pode ir sendo gradativamente liberada, nunca ultrapassando mais do que 10% das calorias diárias, isto para pessoas sem tendências genéticas à diabetes, obesidade ou glicação.

Açúcares adicionados aos alimentos durante processamento, preparação ou à mesa, seja para adoçar alimentos ou bebidas, seja para melhorar palatabilidade, textura ou cor, aumentam o risco de cáries dentárias, principalmente quando a pessoa não saliva adequadamente. Você conhece as 8 funções da saliva?

Açúcares geram acidez bucal e uma maior dificuldade de tamponamento. Evite especialmente bebidas adoçadas com açúcar (sucos, refrigerantes, vitaminas, smoothies) pois o consumo excessivo está associado à doenças crônicas. Crianças naturalmente apresentam preferência à sabores dores e isto pode ser mantido durante a vida caso a dieta seja desbalanceada. Quanto mais doces comemos mais vontade temos de comer.

Batatas são inimigas? Claro que não!

Apesar de sua popularidade, as batatas têm a reputação de serem alimentos pouco saudáveis, pelo alto conteúdo de carboidrato na forma de amido. No entanto, batatas são ricas em amido mas também em amido resistente, um tipo de fibra que melhora a microbiota intestinal, eleva a produção de butirato e reduz a inflamação de todo o organismo (Baxter et al., 2019).

Vários estudos têm demonstrado que uma microbiota intestinal diversa e saudável é essencial para o tratamento da disbiose, para a manutenção e recuperação da saúde e que a dieta variada é a chave para tanto. Batatas com cascas vermelhas e roxas são ainda mais benéficas por conterem antocianinas e outros compostos fenólicos (como ácido clorogênico). Estes compostos reduzem a atividade de enzimas que degradam carboidratos (como alfa-glucosidase e alfa-amilase), ajudando a manutenção da glicemia e reduzindo as complicações da diabetes (Kalita et al., 2018). O mesmo acontece com o consumo de batata doce (Tuyet et al., 2007).

Carboidratos: livre-se deste medo

Blogueiras fitness vivem afirmando que o corte de carboidratos é essencial à boa forma. Contudo, podemos atingir a boa forma de várias maneiras. Alimentos ricos em carboidratos possuem vários benefícios. São ricos em fibras, antioxidantes, fitoquímicos com várias funções benéficas à saúde. O problema está sempre no consumo exagerado e em alimentos ultraprocessados que contém carboidratos refinados e nada mais, como balas, chocolates, doces, salgadinhos e refrigerantes.

Carboidratos (ou hidratos de carbono) são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Quimicamente são definidos como poli-hidroxi-aldeídos ou poli-hidroxi-cetonas. 

• Glicose (C6H12O6) - é um poli-hidroxi-aldeído porque possui muitos radicais hidroxila ( -OH) e um radical aldeído ( -CHO).

• Frutose (C6H12O6) - é um poli-hidroxi-cetona porque possui muitos radicais hidroxila ( -OH) e um radical cetona ( -CO).

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O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é quebrada ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Se consumidos em excesso, carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada), para uso posterior (o que também não é ruim).

Fibras dietéticas também são um tipo de carboidrato e são uma exceção pois não fornecem energia, já que não podem ser digeridas pelo organismo humano. Contudo, como vimos, são muito importantes para alimentar as bactérias boas do intestino (bactérias probióticas) que produzirão butirato. Centenas de estudos sobre alimentos fontes de carboidratos complexos, ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, mostram melhorias metabólicas e redução do risco de doenças. Ou seja, carboidratos não são todos iguais. Uma batata com casca roxa não é igual a uma batata frita do mcdonalds, cheia de gordura e açúcar. Isso mesmo, cadeias de fast food têm aquela batatinha crocante e doce pois incluem no preparo dextrose (açúcar derivado do milho), além de conservantes (como ácido pirofosfato de sódio).

Muitas populações são bastante longevas consumindo carboidratos bons. É o exemplo dos habitantes de Okinawa, que consomem batante arroz e legumes.

Mas sim, dietas com pouco carboidrato podem ser boas para algumas pessoas, como diabéticos, pessoas viciadas em açúcar e pessoas com epilepsia. Para os demais, dietas restritivas tendem a gerar mais compulsão e ganho de peso a longo prazo.

Mas veja, os humanos têm ingerido carboidratos desde muito antes da epidemia de obesidade e há muitos exemplos de populações que permaneceram em excelente estado de saúde enquanto ingeriam dietas ricas em carboidratos. Mais uma vez: o principal é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e evitar consumo exagerado de alimentos. Perceba-se, aprenda a falar com seu corpo, observe se está com fome, gula, tédio, sede, carência, antes de alimentar-se.

Quantidade de carboidratos e proteínas em diferentes dietas

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Estudos mostram que focar na qualidade é mais importante do que cortar calorias ou carboidratos, para a a maior parte das pessoas. Com o aconselhamento as pessoas aprendem a escolher melhor os alimentos, são encorajadas a comer sem distrações e a fazer mudanças sustentáveis, já que a perda de peso e o controle da glicemia dependem de uma mudança na relação com a comida. A associação de psicoterapia com um plano de nutrição comportamental funciona muito bem.

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A obesidade é complexa

Mas também a vários outros fatores como renda, desemprego, desvantagens sociais, estilo de vida, acesso aos alimentos, tempo passado assistindo TV, genética, padrão de sono, uso de drogas ou álcool, contato com poluentes entre tantos fatores. Culpar os carboidratos ou as batatas é uma visão bastante simplificada do problema.

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Substituir o arroz branco pelo integral reduz o risco de diabetes em 16%

O alto consumo de carboidratos simples, como pães, massas, bolos, doces e arroz branco associa-se ao aumento do risco de diabetes. No Brasil, o arroz costuma entrar diariamente no prato. Por isso, uma boa estratégia para manter a saúde por mais tempo é a substituição do arroz branco pelo integral. Esta simples mudança é capaz de reduzir o risco de diabetes em até 16% (Hu et al., 2012). Outra forma de diminuir o dano é adicionar açafrão e pimenta na comida. Estas especiarias diminuem a inflamação e possuem propriedades antidiabéticas.

Em outro estudos, mulheres obesas foram divididas em dois grupos. O primeiro consumiu arroz branco e o segundo arroz integral. Após 6 semanas, as mulheres do segundo grupo obtiveram maior perda de peso, especialmente ao redor da cintura e dos quadris. A pressão sanguínea também baixou e o corpo ficou menos inflamado (Kazemzadeh et al., 2014).

Muitas pessoas acreditam que durante o processo de emagrecimento não podem comer arroz. Mas claro que podem. Basta que a quantidade de carboidrato fique dentro da recomendada para você. Além disso, as melhores opções são aquelas com mais fibras como arroz integral, negro e vermelho. Você também pode adicionar outros ingredientes ao arroz para que a quantidade final consumida seja menor. Por exemplo, misture ao arroz integral já cozido, tomate picado, cogumelos picados, cebolinha, pimenta e açafrão. O arroz também poderia ser misturado à couve-flor e/ou brócolis bem picados ou à quinoa cozida.

Arroz de ontem soltinho

Se você tem arroz de ontem na geladeira e vai esquentar no microondas fique atento à esta dica para deixá-lo soltinho e úmido, como novo: Para cada xícara de arroz que for esquentar, coloque por cima uma pedra de gelo. Leve ao microondas e aqueça. Antes de consumir deixe o arroz descansar ainda por 1 a 2 minutos para que absorva bem a umidade.

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