Guia para desacelerar o envelhecimento do cérebro

O envelhecimento é inevitável, mas o declínio cognitivo não precisa ser. A ciência moderna aponta para um super-herói biológico no nosso cérebro – o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) – e como podemos ativá-lo através de escolhas simples de estilo de vida.

O BDNF é uma proteína crucial para a saúde do cérebro. Ele impulsiona a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de se adaptar e se reorganizar) e a neurogênese (a criação de novos neurônios), que são a base da memória e da aprendizagem. Infelizmente, a produção de BDNF diminui com a idade, o que dificulta o aprendizado e a formação da memória.

A boa notícia? O nosso estilo de vida tem um impacto enorme. Aqui está o seu guia prático para protocolos poderosos, baseados em evidências, que aumentam o BDNF e protegem o seu cérebro.

O Poder Incontestável do Exercício

O exercício é um dos aliados mais potentes contra o envelhecimento cerebral. Ele aumenta os níveis de BDNF, mas a intensidade é a chave.

• O Lactato é o Mensageiro: O exercício intenso produz lactato, um subproduto metabólico. O lactato viaja dos músculos para o cérebro, onde atua como uma molécula sinalizadora para ativar o BDNF.

  • Corrida de Alta Intensidade: 30 minutos, 2-3 vezes por semana, visando 80-85% da sua frequência cardíaca máxima.

  • Ciclismo Intervalado de Alta Intensidade: 7 intervalos de 45 segundos (90-95% da FC máxima), com 15 segundos de recuperação, 2-3 vezes por semana.

• HIIT Vence: O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) aumenta o BDNF de forma mais eficaz do que o exercício contínuo moderado. Um aumento de quatro a cinco vezes no BDNF plasmático tem sido observado após sessões curtas e intensas de ciclismo.

  • Protocolo Norueguês 4x4: 4 minutos de exercício intenso (FC máxima sustentável) seguidos por 3 minutos de recuperação, repetidos 4 vezes.

• Efeitos de Longo Prazo: Embora o aumento do BDNF pós-exercício seja transitório (dura menos de uma hora), o impacto cumulativo do exercício regular promove a neurogênese no longo prazo.

  • Dançar é Ouro: Idosos que participaram de um programa de dança de seis meses apresentaram ganhos de volume significativamente maiores em múltiplas áreas cerebrais cruciais para a memória, em comparação com exercícios repetitivos.

Terapia de Calor: Sauna e Banhos Quentes

Aumentar a temperatura corporal central, quer através do exercício ou da terapia de calor, demonstrou aumentar os níveis de BDNF, alinhando-se com a redução do risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

• Banhos Quentes: Uma imersão de 20 minutos em água quente (~42°C) pode aumentar o BDNF sérico em até dois terços acima dos níveis pré-imersão, com os níveis permanecendo elevados por 15 minutos depois.

• Uso da Sauna: A exposição regular ao calor (~80°C) pode aumentar o BDNF de forma mais eficaz do que exercícios leves.

  • Sauna Seca: 20 a 30 minutos em temperaturas entre 79°C e 82°C, 3 a 4 sessões por semana.

  • Jacuzzi/Banho Quente: 30 minutos em água a ~40°C, 3 a 4 vezes por semana.

Nutrição Focada no Cérebro

Certos nutrientes são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central, sendo capazes de reforçar a produção de BDNF.

• Os ômega-3 mantêm a integridade da membrana celular e oferecem benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios no cérebro.

  • Aumento de BDNF: Estudos sugerem que a suplementação de ômega-3, especialmente em doses acima de 2 gramas por dia, tem um efeito robusto no aumento dos níveis de BDNF e até mesmo do seu precursor (pró-BDNF).

• Compostos vegetais: Frutas, vegetais, cogumelos, chá, vinho, condimentos e cacau.

  • Cacau e Cognição: Adultos mais velhos que consumiram uma bebida de cacau com alto teor de flavonoides por 12 semanas apresentaram aumento do BDNF sérico, correlacionado com melhorias no desempenho cognitivo. O cacau contém flavonoides (catequinas, epicatequinas, proantocianidinas) protetores.

  • Juba de Leão (Cogumelo): Extratos de Hericium erinaceus (Juba de Leão) demonstraram restaurar completamente os níveis de BDNF em modelos animais estressados e reduzir sintomas de depressão e ansiedade em estudos humanos. No Brasil há um suplemento chamado neurozen, um fitoativo padronizado em eirnacinas e ericenonas do Hericium erinaceus capaz de promover a saúde do cérebro, através da melhoria do fluxo sanguíneo cerebral e aumento da expressão do fator de crescimento neuronal (NGF). Também inibe a superexpressão do gene APOE4, associado ao risco de Alzheimer tardio.

  • Ácido rosmarínico: éster de ácido cafeico com ácido 3,4-diidroxifenilacético, presente no alecrim, manjericão, tomilho, sálvia, hortelã (mentha spicata), erva cidreira. Há uma padronização chamada neumentix em farmácias de manipulação.

  • Ácido ursólico: triterpeno pentacíclico, presente na casca das maçãs, mirtilos, peras, ameixas, tomilho, orégano, manjericão, espinafre. Há uma padronização denominada Clock.

  • Curcumina do açafrão: substância contendo grupos fenólicos. O curcumicel é micelar e tem uma disponibilidade maior no suplemento.

  • Huperzina A da Huperzia serrata: alcaloide sesquiterpênico muito estudado na prevenção do declínio cognitivo e do Alzheimer.

  • Safranal e crocinas do Crocus sativus: padronizados como saffrin/saffron ou affron (melhor, mas mais caro).

• Zinco otimiza o BDNF: O zinco é o oligoelemento mais abundante no cérebro e é vital, pois ativa as proteínas que convertem o BDNF inativo (pró-BDNF) na sua forma madura e ativa.

  • Suplementação: Uma meta-análise mostrou que 30 mg de zinco diariamente durante três meses aumentaram os níveis circulantes de BDNF. Cuidado: suplementação crônica pode gerar carência de cobre.

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Estimulação Mental e Serenidade

O cérebro precisa de estímulo e descanso para prosperar. Envolva o seu cérebro com experiências inovadoras para promover a neuroplasticidade. O exercício mental, como o treino cognitivo baseado em computador, é extremamente eficaz. Mulheres idosas com comprometimento cognitivo leve tiveram aumento de 26% no BDNF plasmático após oito semanas de treino mental, com ganhos na memória de trabalho e na velocidade de processamento que duraram pelo menos seis meses.

• Aumento Triplo do BDNF: Meditadores experientes que participaram num retiro de yoga e meditação de três meses tiveram um aumento de três vezes nos seus níveis plasmáticos de BDNF, juntamente com uma redução na depressão e ansiedade. A meditação regular melhora a função executiva e a memória.

A Conexão Intestino-Cérebro

O microbioma intestinal está fortemente ligado aos níveis de BDNF.

• Probióticos: Pessoas com comprometimento cognitivo leve que tomaram um suplemento probiótico (Lactobacillus plantarum) por 12 semanas tiveram melhorias na atenção e na memória. As maiores melhorias ocorreram naqueles com os maiores aumentos nos níveis séricos de BDNF.

• Prebióticos: fibras para alimentar as bactérias boas no intestino.

Um Projeto de Aprimoramento Cognitivo

O envelhecimento cerebral não é uma sentença, mas um desafio que pode ser enfrentado com intencionalidade. Ao incorporar exercícios de alta intensidade, terapia de calor, uma dieta rica em ômega-3 e polifenóis, treino mental e práticas de serenidade (como a meditação), você ativa o BDNF e oferece ao seu cérebro o ambiente de que ele precisa para prosperar, aprender e resistir ao declínio.

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Intolerância à lactose pode ser revertida?

Vocês sabem que tudo na vida depende, certo? Sua intolerância à lactose é genética ou adquirida?

Se você sempre digeriu bem leite, iogurte e queijo e de repente para de conseguir digerir, investigue o intestino! Cerca de 30% da população mundial, principalmente em povos do norte da Europa e seus descendentes mantém a produção da enzima lactase durante toda a vida. Ou seja, não desenvolvem intolerância à lactose permanente. Mas podem desenvolver, em alguns momentos a hipolactasia secundária.

O que é hipolactasia secundária?

Acontece em pessoas geneticamente persistentes, perdem a enzima lactase em decorrência de doenças ou lesões no intestino, como doença celíaca, SIBO, doença inflamatória intestinal, infecções ou desnutrição. Se a causa for adequadamente tratada é comum, a lactase voltar a ser produzida e a intolerância some.

Nunca digeri bem leite, por quê?

A maior parte das pessoas possuem algum grau de intolerância à lactose. Isto é o que chamamos de hipolactasia primária, devido a não persistência da produção de lactase. Este é o padrão biológico de quase todos os mamíferos. Acontece pois muitas pessoas possuem um gene que faz com que a produção da enzima lactase — responsável por digerir a lactose — diminua progressivamente após a infância, já após desmame. Isso pode causar sintomas como gases, cólicas e diarreia ao consumir leite e derivados. Isso atinge cerca de 70% da população mundial. É a intolerância à lactose genética.

Mas, olha que interessante!! Em estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2024) os pesquisadores selecionaram indivíduos com esse genótipo de não persistência na produção de lactase e fizeram uma suplementação diária de lactose. Durante o estudo, eles analisaram:

• A microbiota intestinal (as bactérias do intestino);

• Os sintomas de intolerância;

• E como essas mudanças se relacionavam.

Principais descobertas

1. Adaptação bacteriana: após algumas semanas de consumo diário, a microbiota intestinal mudou significativamente, com aumento de bactérias capazes de fermentar a lactose.

2. Redução dos sintomas: muitos participantes relataram menor desconforto intestinal ao final do período — mesmo sem aumento da produção de lactase. Essas bactérias produzem β-galactosidase, que quebra a lactose em glicose + galactose → transformadas em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). E, diferente de outras bactérias, as bifidobactérias não produzem gases a partir da lactose.

3. Tolerância funcional: isso sugere que o corpo pode se adaptar pela ação das bactérias, e não apenas por mudanças genéticas ou enzimáticas. A atividade da β-galactosidase fecal dobrou. O teste de hidrogênio expirado (marcador de má digestão) caiu 1,5x e os sintomas permaneceram leves.

Na prática:
- A intolerância à lactose é genética, mas o limiar de tolerância é individual.
- Muitos intolerantes podem consumir pequenas a moderadas quantidades sem sintomas.
- A microbiota é chave na adaptação: com lactose regular, o intestino aprende a lidar melhor. Ou seja, um intestino bom é a chave mais importante!
- A restrição total nem sempre é necessária — o segredo é dose, frequência e contexto alimentar.

Lembre, entretanto, que além de intolerância ao carboidrato lactose, também existe a alergia às proteínas do leite. Precisa de ajuda? Marque sua consulta de nutrição: www.andreiatorres.com/consultoria

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Desafio HCl e teste do bicarbonato

O HCL (ácido clorídrico) é produzido no estômago e é fundamental para a digestão — especialmente das proteínas — e para a absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco e vitamina B12. Produzimos HCl quando estamos com fome, quando consumimos proteína e quando estamos nervosos. Sem HCl a digestão fica prejudicada.

A betaína HCl é um suplemento extraído da beterraba, sendo a fonte natural mais significativa deste composto. Faz a função ácida do estômago, ajudando a:

• Ativar o pepsinogênio em pepsina

• Melhorar a digestão de proteínas

• Favorecer a absorção de ferro, zinco e B12

• Reduzir fermentação e disbiose

O desafio do HCl é uma forma polêmica de testar a acidez estomacal. Mas o que é este desafio?

Desafio HCl

Geralmente, o teste é feito com betaína HCl em cápsulas. A pessoa ingere uma cápsula de betaína HCl (100mg) com uma refeição proteica.

Observe se há sensação de aquecimento ou queimação no estômago.

• Se sentir queimação leve ou calor epigástrico, seu estômago já tem acidez suficiente → suspenda.

• Se não sentir nada, pode indicar baixa acidez. Com acompanhamento nutricional, a dose pode ser aumentada gradualmente até leve calor (sem desconforto). Esta estratégia é contra-indicada para pessoas com:

• Gastrite ativa, úlcera ou refluxo grave;

• Idosos com risco de sangramento,

• Uso de anti-inflamatórios ou anticoagulantes.

Ao restaurar o pH ácido, a digestão melhora, a pepsina volta a agir e os sintomas de empachamento e fermentação diminuem. Mas lembre-se: A digestão começa na boca. Mastigue bem. Se não dá tempo de mastigar tudo, coma menos. Coma com consciência, com calma.

E o teste do bicarbonato?

O “teste do bicarbonato do arroto” (ou “teste do arroto com bicarbonato”) é um método caseiro e popular que muitas pessoas usam para avaliar a acidez do estômago — mas não é um teste validado cientificamente. A versão mais comum é assim:

1. Em jejum, você mistura 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio em meio copo de água.

2. Bebe a mistura.

3. Espera para ver em quanto tempo arrota.

A teoria por trás do teste é que o bicarbonato (uma substância alcalina) reage com o ácido clorídrico do estômago, produzindo dióxido de carbono (CO₂) — o gás que causaria o arroto.

Segundo a crença popular:

• Se você arrotar em menos de 2 minutos, teria ácido suficiente (digestão normal).

• Se demorar mais de 5 minutos, teria “pouco ácido no estômago” (hipocloridria).

O importante é observar-se. Ouça o seu corpo, ele tem muita inteligência.

👅 Benefícios de mastigar bem

1. Estimula a produção de ácido clorídrico (HCL) — o ato de mastigar e saborear envia sinais ao cérebro para liberar enzimas e ácido no estômago.

2. Reduz a sobrecarga digestiva — quanto mais triturado o alimento chega ao estômago, mais fácil é a ação do HCl e das enzimas.

3. Melhora a absorção de nutrientes — partículas menores de alimento são melhor aproveitadas pelo intestino.

4. Previne refluxo e gases — a digestão eficiente evita fermentação e desconfortos.

5. Promove saciedade — mastigar lentamente permite que o cérebro perceba quando o corpo está satisfeito.

Cuidado

• Não use se houver gastrite, úlcera ou refluxo ativo

• Evite com anti-inflamatórios

• Não combine com pancreatina (pH opostos)

• Tome no meio da refeição, nunca em jejum

• Não tome sem necessidade

🧠 A Betaína HCl não é para quem tem azia — é para quem perdeu o ácido que desperta a digestão. Também não é para quem quer emagrecer. Se você quer emagrecer deixe seu corpo produzir tudo o que precisa, com isso gasta energia. Se você toma enzimas sem necessidade, seu corpo não precisa produzí-las. Isso também vale para amilase, maltase, lactase, sacarase, DPP-IV, lipase, DAO, etc.

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📚 Yago MR, Frymoyer AR, Smelick GS, Frassetto LA, Budha NR, Dresser MJ, Ware JA, Benet LZ. Gastric reacidification with betaine HCl in healthy volunteers with rabeprazole-induced hypochlorhydria. Mol Pharm. 2013 Nov 4;10(11):4032-7. doi: 10.1021/mp4003738. Epub 2013 Sep 10. PMID: 23980906; PMCID: PMC3946491.