Antes de experimentar qualquer declínio cognitivo já mude a dieta para manter a saúde do cérebro. Se você sente mudanças na memória, sofre com ansiedade ou depressão isto é ainda mais urgente. Seguem os passos mais importantes para um cérebro saudável:
Escolha bem os seus carboidratos
Troque doces, pão, bolachas, macarrão, salgadinhos por folhas de todos os tipos (acelga, agrião, alface, almeirão, chicória, couve, espinafre, rúcula etc), vegetais variados (abóbora, chuchu, abobrinha, aipo, berinjela, brócolis, palmito, cebola, couve-flor, jiló, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, quiabo, vagem), cereais (aveia, quinoa), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) e tubérculos (batata doce, cenoura, mandioca, beterraba, inhame, cará, rabanete) e frutas. Estes alimentos possuem alto teor de vitaminas, minerais, fitoquímicos antioxidantes, fibras. Não fuja deles.
Se você é mulher capriche nos fitoestrógenos
"Fitoestrogênio" refere-se a uma molécula da planta que imita o estrogênio (principal hormônio sexual feminino). Os dois tipos principais são: isoflavonas, encontradas principalmente na soja (tofu, tempeh, natto), e lignanas, abundantes em sementes (como linhaça, gergelim), grãos integrais e legumes, juntamente com muitas frutas e vegetais.
Reduza o estresse oxidativo
Conforme envelhecemos vamos produzindo mais e mais radicais livres. Estresse, tabagismo, consumo de álcool, sedentarismo, atividade física excessiva, exposição exagerada ao sol, dieta rica em ultraprocessados, são outros fatores que aumentam o estresse oxidativo.
Para combater o estresse oxidativo consuma fontes de vitamina C (lima, limão, tangerina, acerola, caju, goiaba) vitamina E (azeite extra virgem, castanhas, nozes), carotenoides (alimentos alaranjados), selênio (castanha do Brasil), licopeno (melancia, tomate) e antocianinas (mirtilos, uvas roxas, ameixa, repolho roxo, açaí, amora, romã).
Fuja da gordura trans
Alimentos industrializados são ricas em gorduras hidrogenadas (trans) que comprometem a circulação e a saúde cardíaca e cerebral. Para melhorar sua circulação consuma ótimas fontes de gordura monoinsaturada (castanhas, gergelim, semente de girassol e azeite extra virgem) e ômega-3 (peixes do mar, chia, linhaça).
Cuide do seu intestino
O sistema digestivo abriga trilhões de bactérias e outros microorganismos que compõem nosso microbioma, um ambiente que exerce forte influência sobre a funcionalidade do cérebro. As bactérias intestinais nos ajudam a digerir alimentos, melhorar o metabolismo, regular a imunidade e até produzir algumas vitaminas essenciais. Estão presentes em alimentos fermentados como iogurte natural, kefir, chucrute, pickles. As bactérias alimentam-se de fibras. Assim, para um intestino saudável é fundamental um excelente consumo de vegetais variados, especialmente as prebióticas presentes em alimentos como alho, cebola, aspargo, banana verde, repolho, alho-poró, alcachofra, grão de bico, feijões e lentilhas.
Diminua álcool e café
Estudos mostram que o álcool pode aumentar o risco de ondas de calor e de câncer de mama, para algumas mulheres, câncer de próstata para os homens. Beber muito também álcool estimula o ganho de peso, fator de risco associado não só a doenças cardiovasculares e diabetes, mas também à neurodegeneração.
Algumas pesquisas mostram que a ingestão moderada de café pode promover um cérebro saudável. “Moderado” significa um máximo de 300 miligramas de cafeína por dia — equivalente a um único café expresso ou 2 xícaras pequenas de café coado, feito na hora. Café instantâneo não traz benefício algum. Pelo contrário, café instantâneo está associado à redução no tamanho dos telômeros e envelhecimento precoce (Wei et al., 2023).
Beba bastante água
A água é um elemento crucial para o cérebro e o corpo. O cérebro é 80% água e todas as reações químicas nele dependem da água para ocorrer. Uma mínima falta de água pode causar fadiga, tontura, confusão, dor de cabeça e até encolhimento do cérebro. Um cérebro bem hidratado tem tempo de reação e desempenho cognitivo melhorado em até 30%.
Consuma alimentos orgânicos
Estamos constantemente expostos a substâncias que mexem com nossos hormônios. Até 25% dos pesticidas pulverizados em frutas e vegetais não orgânicos são conhecidos por perturbar o equilíbrio de estrogênio do corpo. A única desvantagem de comer orgânicos é a despesa. São mais caros mesmo. Mas se você tem uma fruta preferida, que come sempre, tente comprar pelo menos essa orgânica. O mesmo vale para os vegetais.
Não se empanturrar
Muitas pesquisas indicam que a redução da ingestão calórica pode aumentar a capacidade cognitiva, reduzir o envelhecimento celular e promover a longevidade. Comer menos estimula as mitocôndrias a funcionarem melhor e as células a produzirem mais substâncias antioxidantes, como glutationa. Não é para ficar desnutrido, mas não fique acima do peso. Outra maneira de cortar um pouco as calorias é a prática do jejum intermitente e cortar o consumo de besteiras.
